ბლოგ-პოსტები

 

ძილი არსებობისთვის ისეთივე აუცილებელი  და მნიშვნელოვანია, როგორც წყალი და საკვები, თუმცა, კვლევების თანახმად ადამიანების თითქმის მესამედი უგულვებელყოფს ჯანსაღი ძილის რეჟიმის აუცილებლობას, დაახლოებით ამდენივეს აქვს ძილთან დაკავშირებული პრობლემები. არასაკმარისმა თუ არასრულფასოვანმა ძილმა კი შესაძლოა ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები გამოიწვიოს.

სრულფასოვანი ძილი, განსაკუთრებით საჭიროა ბავშვებისთვის. ჯანსაღი და ხარისხიანი ძილი ხელს უწყობს ბავშვის განვითარების პროცესს. ძილის დროს სხეული ენერგიას აღიდგენს და ახარისხებს მიღებულ ინფორმაციას, Non-REM (თვალების სწრაფი მოძრაობის გარეშე ძილს) ძილის პერიოდში გამოიყოფა ტვინის განვითარებასთან დაკავშირებული ჰორმონები. ბუნებრივია, ძილის ხარისხი ბავშვების მენტალურ თუ ფიზიოლოგიურ ჯანმრთელობაზეც ახდენს გავლენას. ფიზიკურ პრობლემებთან ერთად, მასთან დაკავშირებული გამოწვევები შესაძლოა ემოციური, ქცევითი და სწავლის სირთულეების მიზეზად იქცეს. ამიტომ, ბავშვისა თუ მოზარდისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია სრულფასოვანი ძილი და ჯანსაღი ძილის რეჟიმი.. მშობლებს ზოგჯერ ეს რთულად მიღწევადი ჰგონიათ, საკუთარი შვილების ძილის პრობლემები მათშიც შფოთვასა და სტრესს იწვევს. საბედნიეროდ, არსებობს რამდენიმე ეფექტური სტრატეგია, რომელიც ბავშვის ძილის მოწესრიგებასა და ხარისხის გაუმჯობესებაში გვეხმარება.

ერთ-ერთი ასეთი მნიშვნელოვანი სტრატეგია ძილის ჰიგიენის გაუმჯობესება და შენარჩუნებაა. ტერმინ ძილის ჰიგიენაში ძირითადად ძილთან დაკავშირებული ჯანსაღი ჩვევები იგულისხმება. მსგავსი ჩვევების არსებობა ძილის ხარისხს აუმჯობესებს.

გიზიარებთ, სკოლის ასაკის ბავშვის ძილის ჰიგიენასთან დაკავშირულ რჩევებს:

გაითვალისწინეთ, რომ 6-დან 13 წლამდე ბავშვებს ყოველდღიურად 9-11 საათამდე ძილი სჭირდებათ, თუმცა მცირეწლოვანი ბავშების 20-30 % ჩაძინებასთან დაკავშირებული პრობლემები აწუხებს. იმისთვის, რომ ბავშვმა კარგად გამოძინება შეძლოს, სასურველია თანმიმდევრულად დაგეგმილი ძილის რუტინა.

• ბავშვის დასაძინებლად მომზადებისთვის  საუკეთესო დრო მაშინაა, როცა ის ჯერ კიდევ ფხიზლადაა, მაგრამ გრძნობს, რომ ეძინება. ხანდახან ბავშვებს ეძინებათ ხოლმე დივანზე, მაგიდასთან, სავარძელში ტელევიზორის ყურებისას, წიგნის კითხვისას და ა.შ. ეს არ არის ჯანსაღი. აუცილებელია ძილთან ასოცირებული იყოს მხოლოდ საწოლი.
• ბავშვს უნდა ეძინოს მხოლოდ საწოლში. ხშირად ბავშვები საწოლში მეცადინეობენ, თამაშობენ მობილურში, გაჯეტებში და ა.შ.  ამის გამო, საწოლსა და ძილს შორის არსებული ასოციაცია ირღვევა ან ბინძურდება სხვა აქტივობებთან ასოცირებით და შესაძლოა ბავშვს ჩაძინება გაუჭირდეს.
• ოთახი და გარემო უნდა იყოს კომფორტული. რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია ბავშვი საძინებელ ოთახში თავს მშვიდად გრძნობდეს. ოთახის ტემპერატურა არ უნდა იყოს ზედმეტად მაღალი, არ უნდა იყოს გარშემო ხმაური, განათება მინიმალური და საწოლი კომფორტული.
• შეიმუშავეთ ყოველდღიური ძილის რუტინა. დაძინებამდე ბავშვს სჭირდება ისეთი აქტივობებით დაკავება, რაც დაძინების პროცესთან იქნება ასოცირებული. მაგ: დაბანა, კბილების გახეხვა, საღამურის ჩაცმა, წიგნის კითხვა, მშობლებთან და ოჯახის წევრებთან დამშვიდობება, შუქის ჩაქრობა და ჩაძინება. თუმცა, რა თქმა უნდა, აქტივობები და მათი თანმიმდევრობა ინდივიდუალურია.
• საჭიროა ერთსა და იმავე დროს დაძინება და გაღვიძება. ხშირად ბავშვები ადრე იძინებენ და ადრე იღვიძებენ კვირის დღეებში, შაბათ-კვირას კი გვიან იძინებებენ და გვიან იღვიძებენ. ამის გამო, ბავშვის ძილის რეჟიმი არასტაბილური ხდება და შესაძლოა გამოიწვიოს ჩაძინებასთან და ხარისხიანი ძილის შენარჩუნებასთან დაკავშირებული სირთულეები.
• ძილის წინ უმჯობესია ბავშვი დაკავდეს დამამშვიდებელი აქტივობებით. ეს დრო რელაქსაციისთვის საუკეთესო პერიოდია. სუნთქვითი ვარჯიშები, საპნის ბუშტების გაბერვა, საუბარი და სიმშვიდის მომგვრელი სხვა აქტივობები ბავშვს უკეთ ჩაძინებაში ეხმარება.
• ძილის წინ ბავშვი  უნდა მოერიდოს ზედმეტად მასტიმულირებელ აქტივობებს. მაგალითად, ელექტრონულ საშუალებებს: გაჯეტებს - აიპადს, ლეპტოპს, მობილურ ტელეფონს, ვიდეოთამაშებსა და ტელევიზორს, რომელთა ლურჯი ნათება ძილის ჰორმონის, მელატონონის, გამოყოფას უშლის ხელს და ცირკადულ რითმს (დღე - ღამის ბუნებრივი რითმი) არღვევს. ასევე, უნდა მოერიდოს ფიზიკურ დატვირთვას.
• მნიშვნელოვანია, ბავშვი საღამოობით, მოვარიდოთ მძაფრ ემოციებს. მაგალითად, ზოგიერთი ზღაპარი, მოთხრობა თუ მულტფილმი შესაძლოა  სევდიანი, საშიში ან ზედმეტად დაძაბული იყოს. საჭიროა მსგავსი შინაარსის მასალები დილის საათებისთვის გადავდოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შესაძლოა ბავშვს ჩაძინება გაუჭირდეს ან ღამე შფოთვამ და კოშმარებმა შეაწუხოს.
• დღის განმავლობაში ბავშვი უნდა იყოს ფიზიკურად დაკავებული. მნიშვნელოვანია, ბავშვი ასაკის შესაბამისად იყოს ფიზიკურად დატვირთული.  თუ მთელ დროს პასიურად, ერთ ადგილზე გაატარებს, მას ჩაძინება გაუჭირდება. მაგრამ, ამავდროულად გასათვალისწინებელია, რომ ვარჯიში და ფიზიკური აქტივობა რეკომენდებულია დაძინებამდე 2 საათით ადრე.
• უმჯობესია, ძილის წინ ბავშვმა ბევრი და მსუყე საჭმელი არ მიირთვას და არც ბევრი სითხე მიიღოს, რადგან შესაძლოა ამან გაართულოს ჩაძინება ან შემდგომ ძილის ხარისხზე იმოქმედოს. თუმცა, რა თქმა უნდა, ბავშვი  მშიერიც არ უნდა დაწვეს. საუკეთესოა მსუბუქი ვახშამი.
• მოარიდეთ კოფეინს. ძილის წინ და საღამოს საათებში ბავშვმა არ უნდა მიიღოს კოფეინის შემცველი საკვები თუ სასმელი, მაგალითად შოკოლადი, ჩაი, კაკაო და ა.შ.

 

თუ ბავშვს ჩაძინება უჭირს:

• ვერ იძინებს და საწოლში წრიალებს, ურჩიეთ, რომ გარკვეული დროით ადგეს და რაიმე დამამშვიდებელი აქტივობით დაკავდეს. მაგალითად, ცოტა ხნით გაიაროს ოთახში, წიგნს გადაავლოს თვალი და ა.შ. თუმცა, ამ დროს არ უნდა გამოიყენოს მობილური ტელეფონი და სხვა ელექტრონული საშუალებები. დაწოლისას თუ ისევ ვერ ჩაეძინება, კიდევ ნახევარი საათის შემდეგ შეუძლია იგივე გაიმეოროს. თუ მთელი ამ დროის განმავლობაში ბავშვი საწოლში ფხიზელი დარჩება, შესაძლოა საწოლი მისთვის უძილობასთან გახდეს დაკავშირებული. სწორედ ამიტომ არის მნიშვნელოვანი უძილობის დროს აიღოს რამდენიმე წუთიანი პაუზა.

შესაძლოა ბავშვს ძილთან დაკავშირებით ჰქონდეს შფოთვები. მაგალითად ეშინოდეს კოშმარების, ღელავდეს რომ ვერ ჩაეძინება. მსგავსი პრობლემები, სხვადასხვა სიმძაფრით მცირეწლოვნების თითქმის ნახევარს აწუხებს. სირთულესთან გამკლავებისას მნიშვნელოვანია:

• ბავშვს მივუდგეთ თანადგომითა და ემპათიით. ვაგრძნობინოთ, რომ მის გვერდით ვართ, მოვუსმინოთ მის განცდებს. არავითარ შემთხვევაში არ გავაუფასუროთ მისი გრძნობები, არ ვუთხრათ ისეთი ფრაზები, როგორებიცაა: „კარგი რა, რა განერვიულებს“, „ რა სისულელეზე დარდობ“ და ა.შ.
• ისაუბროთ გახსნილად. ბავშვთან ერთად შეგიძლიათ დაფიქრდეთ პრობლემის გამომწვევ მიზეზებზე. ერთად მოიფიქროთ გამოსავალი და ა.შ. აუცილებელია თავად ბავშვის აზრის გათვალისწინება.
• შეგიძლიათ მოიფიქროთ შფოთვასთან გამკლავების სახალისო და კრეატიული აქტივობები. მაგალითად, ბავშვს შესთავაზოთ ერთად დახატოთ ან ჩამოწეროთ მისი გრძნობები, შიშები, აზრები, დადგათ თამაშები და ა.შ.
• სცადეთ მედიტაცია და “მაინდფულნეს”-ი (ცნობიერ მდგომარეობაში ყოფნა, აწმყოზე კონცენტრირება, საკუთარი ფიქრების, ემოციებისა და შეგრძნებების ყოველგვარი კრიტიკისა და შეფასების გარეშე, რეალურ დროში აღქმა). მაგალითად, შეგიძლიათ სტრესისა და შფოთვის შესამცირებლად, ბავშვს შესთავაზოთ სუნთქვასთან დაკავშირებული დამამშვიდებელი ვარჯიშები, ამ დროს ჩაურთოთ წყნარი მუსიკა და სხვა.
• თუ ბავშვი შეშინებული იღვიძებს ცუდი სიზმრის გამო - მოეფერეთ, დაამშიდეთ და წყნარად აუხსენით, რომ ეს უბრალოდ სიზმარი იყო და არა რეალობა. რა თქმა უნდა, ამ შემთხვევაშიც მოერიდეთ მისი გრძნობების გაუფასურებას, არავითარ შემთხვევაში არ დასცინოთ და არ უთხრათ, რომ ეს ყველაფერი სისულელეა, მოუსმინეთ გულისხმიერად და მშვიდად აუხსენით, რომ კოშმარი სინამდვილე არ ყოფილა და ახლა უსაფრთხოდაა.  

ზოგიერთ დღეებში ჩაძინება ან ხარისხიანი ძილის შენარჩუნება, შესაძლოა ნებისმიერ ადამიანს, ზრდასრულსა თუ ბავშვს უჭირდეს, თუმცა თუ ეს პრობლემები განგრძობითია, შესაძლოა დამატებით ჩარევა გახდეს საჭირო.

პროფესიონალს (მაგალითად, პედიატრს, ბავშვთა ფსიქოთერაპევტს) მიმართეთ იმ შემთხვევაში, თუ:

• მიუხედავად თვენი მცდელობებისა და დახმარებისა, ბავშვს მაინც აწუხებს უძილობა;

• ხშირად ეძინება დღის განმავლობაშიც;
• ძილის დროს აღენიშნება სუნთქვის პრობლემები;
• ნებისმიერი ტრავმის ან სტრესის გადაიტანის შემდგომ უძნელდება ძილი;
• ჩაძინებასა და ძილის შენარჩუნებაში ხელს უშლის შფოთვა და/ან კოშმარები.

 

ზოგადად, პერიოდული კოშმარები, როგორც ცნობილია ბავშვებთან ბუნებრივი მოვლენაა, თუმცა თუ ბავშვს კოშმარები ზედმეტად ხშირად აწუხებს და კოშმარებთან დაკავშირებული შფოთვა დღის განმავლობაშიც უგრძელდება, მაშინ უმჯობესია მიმართოთ პროფესიონალს.

ძილის სირთულეები ხშირია, მოზარდებშიც, რომელთა  მათ ნახევარზე მეტს, რეკომენდებულ 8-10 საათზე ნაკლები სძინავს. მოზარდებში ძილის ნაკლებობის მთავარი მიზეზებია:

• სასკოლო დავალებების ან გაჯეტების მოხმარების გამო, დასაძინებლად გვიან დაწოლა;
• სკოლაში წასასვლელად დილით ადრე გაღვიძების აუცილებლობა, გვიან დაწოლის შემდეგ;
• გაჯეტების მოხმარების შედეგები - ეკრანის ლურჯი სინათლე ხანგრძლივად ახდენს გავლენას მელატონინის გამოყოფაზე, რაც ხელს უშლის ჩაძინებას. მაგ ნახევარი საათით ვიდეო თამაშები, სულ მცირე, 15 წუთით აფერხებს ჩაძინებას; 
• კოფეინისა და შაქრის შემცველი საკვებისა და სასმელის საღამოს გვიან მოხმარება;
• სხვადასხვა ფაქტორით გამოწვეული სტრესი.

 

ერთ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი ძილის დარღვევის, არის მოზარდებში ჰორმონალური ცვლილებები, რაც ხშირ შემთხვევებში, მოზარდებს ჩვეულზე ერთი-ორი საათით გვიან დაძინების სურვილში. მოზარდებთან ურთიერთობისას მნიშვნელოვანია მათ განემარტოთ, რაოდენ მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ძილი და რომ ქრონიკული უძილობა იწვევს: კოგნიტური უნარების შეფერხებას, ენთუზიაზმისა და მოტივაციის კლებას, დისტრესს, დეპრესიას, ფიზიკური რეფლექსების შენელებას, რიგ შემთხვევებში ჰორმონალური ცვლის დარღვევას, სისუსტეს, გადაღლილობას, შფოთვას და სხვა არასასურველ სიმპტომებსა თუ აშლილობებს. თქვენ შეგიძლიათ შესთავაზოთ მოზარდს თავად მოიძიოს ინფორმაცია ძილის ჰიგიენასთან დაკავშირებით და შეიმუშავოს ძილის ინდივიდუალური რუტინა. ეცადეთ არ ეკამათოთ ძილის დროზე. ამის ნაცვლად, მათთან ერთად იმსჯელეთ აღნიშნულ საკითხზე, განიხილეთ, იფიქრეთ, თუ როგორ უნდა გაზარდოს ძილის ხანგრძლივობა, ერთად დაადგინეთ დროის ლიმიტები ნებისმიერი მასტიმულირებელი აქტივობისთვის, როგორიცაა საშინაო დავალების შესრულება ან ეკრანთან გატარებული დრო. მინიმუმამდე შეამცირეთ კოფეინის მოხმარება,  წაახალისეთ საღამოს დასასვენებელი აქტივობები, როგორიცაა კითხვა, სეირნობა და სხვა. ერთად შეაფასეთ თქვენი მოზარდის ყოველკვირეული განრიგი და ნახეთ, ხომ არ არის გადატვირთული. ასეთ შემთხვევაში, დაეხმარეთ აქტივობების შემცირებაში, გამოათავისუფლეთ დრო დასვენებისა და ძილისთვის. თუ სურს, სკოლის შემდეგ შუადღისას დაიძინოს, წაახალისეთ. გაითვალისწინეთ ზემოთ მოცემული ზოგადი რეკომანდიციები (კომფორტული საძინებელი გარემო, საწოლის მხოლოდ ძილისთვის გამოყენება, რუტინის დაცვა, უძილობის შემთხვევაში საწოლიდან ადგომა და სხვა.). იყავით გულისხმიერი, ასაკისთვის დამახასიათებელი შფოთვის არსებობის შემთხვევაში მოუსმინეთ შვილს, ნუ განსჯით მას უძილობის გამო, სცადეთ ურთიერთობაში შეინარჩუნოთ სიმშვიდე და  საჭიროების შემთხვევაში მიმართეთ პროფესიონალს.